很多人只知道补钙要喝牛奶，却不知道，其实多吃绿色的叶子菜也能补钙。平时不起眼的小青菜，按照钙营养素密度来计算，全脂牛奶为/54=1.9，而小青菜是/15=10.2，显然青菜比牛奶的钙含量还要高得多。当然，不止小青菜这一种高钙蔬菜，还有菠菜、紫菜、卷心菜、苋菜、木耳菜等蔬菜。那么，老人该如何正确吃菜补钙呢？下面，就由广东医院临床营养科主任赵泳谊为大家一一讲解。
菠菜——吃前需焯水去草酸
喜爱吃蔬菜的人想补钙，千万别错过菠菜。赵泳谊表示，一小碗菠菜就可补充人每日所需钙的25%。同时，菠菜中含有丰富的镁、钾和维生素K等营养物质。研究发现，镁能促进骨骼对钙的吸收，进而强健骨骼；钾可以防止钙的流失；如果在补充钙的同时补充维生素K，不仅可以大大提高人体对钙的吸收和利用率，而且能够促进钙沉积入骨骼当中。
要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹饪前需要焯水，不然草酸植酸会和钙、铁、锌等微量元素结合成不能吸收的化合物，会影响钙、铁、锌等微量元素的吸收。
紫菜——虾皮是最佳拍档
紫菜营养丰富，含碘量很高，可用于治疗因缺碘引起的甲状腺肿大。此外，它的钙含量也较高，每克紫菜钙含量为毫克。赵泳谊表示，生活中，紫菜基本上用来滚汤吃的，大家不妨在烹饪的时候加一把虾皮，虾皮的钙质也很丰富，两者搭配可以防治缺铁性贫血和骨质疏松。
但紫菜性寒，故平时脾胃虚寒、腹痛便溏之人忌食。身体虚弱的人，食用时最好加些肉类来减低寒性。另外，若紫菜用凉水浸泡后呈蓝紫色，说明在干燥、包装前已被有毒物质污染，这种紫菜对人体有害，不能食用。
卷心菜——可与肉制品搭配
卷心菜是钙的良好来源，不仅草酸含量低好吸收，还在于同等重量的钙含量达到牛奶的60%，钙磷比例也比较合适，有利骨骼和牙齿的健康。赵泳谊表示，卷心菜的烹饪加工方法有很多，最简单的就是凉拌生吃，或做包子、饺子馅。如果做成醋溜卷心菜，有助更好地吸收其中的钙。当然，如果将卷心菜与适量的肉一起烹调，补钙效果也更好。因为肉制品里含丰富的维生素D，可以促进钙质吸收，比如卷心菜肉片、卷心菜肉丸就是很好的搭配。
苋菜——煮粥做汤均可补钙
苋菜含有蛋白质、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁、钾、钠、镁、氯、胡萝卜素、维生素等多种营养成分。其所含的蛋白质比牛奶更能充分被人体吸收，所含铁的含量是菠菜的1倍，钙的含量则是3倍，可为人体提供丰富的营养物质，有利于强身健体，提高机体的免疫力。
赵泳谊表示，苋菜富含易被人体吸收的钙质，对牙齿和骨骼的生长可起到促进作用。在烹饪上，苋菜可以做汤、煮粥，也可以炒菜，如蒜泥苋菜、苋菜炒火腿丝、苋菜竹笋鸡丝等。
木耳菜——挑新鲜的更补钙
据悉，每百克木耳菜含毫克钙，在所有蔬菜里几乎能排到前三位。就连牛奶的含钙量也只有毫克，比木耳菜低了很多。赵泳谊表示，木耳菜也属于绿色蔬菜，但又不会像菠菜那样含有很多草酸，因此不会降低人体对钙的吸收率。
赵泳谊提醒，木耳菜纤维素含量比较高，每百克木耳菜含1.5克纤维素。所以购买时要挑鲜嫩的吃，放久后口感差会比较难以咀嚼。